Mein Porridge-Grundrezept

Seit etwa 10 Jahren esse ich so gut wie jeden Morgen Porridge zum Fr├╝hst├╝ck. Es ist und bleibt einfach mein pers├Ânlicher Dauerbrenner! Nicht nur, weil er gesund ist und gut s├Ąttigt, sondern auch schnell zubereitet ist, die Grundzutaten nicht viel Geld kosten und man ihn vielseitig w├╝rzen und garnieren kann. Manche w├╝rden ├╝brigens auch Haferbrei oder Haferschleim dazu sagen ­čśë

Quelle: https://unsplash.com

Mit einem gesunden Fr├╝hst├╝ck legst du den Grundstein f├╝r deinen Tag, indem du die Energiespeicher wieder auff├╝llst, die ├╝ber Nacht verbraucht wurden. Aus meinem Freundes- und Familienkreis wei├č ich, dass es manchen nicht leicht f├Ąllt, morgens direkt zu fr├╝hst├╝cken, da sie noch keinen Hunger haben oder keine Zeit daf├╝r einplanen, da sie m├Âglichst lange schlafen m├Âchten. Porridge kannst du nat├╝rlich wunderbar auch abends vorbereiten und einfach zur Arbeit mitnehmen oder ihn dort, wenn eine kleine B├╝rok├╝che vorhanden ist, schnell frisch zubereiten.

Grunds├Ątzlich bin ich ein gro├čer Freund von drei Hauptmahlzeiten und so wenig Snacks zwischendurch wie m├Âglich. So kann sich zum einen der Blutzuckerspiegel wieder regulieren und zum anderen der Darm entlasten, da er nicht permanent zu tun hat. Das passt aber nicht f├╝r jeden: Manche brauchen ein bis zwei Snacks zwischendurch, da sonst ihr Kreislauf abf├Ąllt, manche kommen gut mit Intervallfasten zurecht, da dabei ihre Verdauung entlastet wird. Egal, wann du fr├╝hst├╝ckst, das wichtigste ist, dass die erste Mahlzeit am Tag eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit ist.

Was du brauchst:

  • 50-100g Haferflocken (je nach Hunger): die bl├╝tenzarten ÔÇ×schleimen” besser, f├╝r alle Gluten-Intoleranten gibt es auch glutenfreie Varianten
  • 250-450ml Wasser, Milch (ich bevorzuge Pflanzenmilch, z.B. Hafer-, Mandel- oder Dinkelmilch) oder frisch gepressten Saft
  • alles, womit ihr euren Porridge essen wollt: Obst (ich liebe Banane, Apfel oder Beeren), N├╝sse, Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Blaumohn, Kokosflocken, Trockenfr├╝chte, Superfoods (z.B. Goji-Beeren oder Superfood-Pulver (bitte auf die Zutaten achten!), Kakao, Zimt, Kurkuma, Ingwer, Nussmus, Honig, Agavendicksaft, crunchy Granola etc. ÔÇô deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!

ganz sch├Ân einfach, oder?

Quelle: https://unsplash.com

Wie du vorgehst:

  • Schritt 1: Die Haferflocken mindestens 10 Minuten mit ein wenig Wasser oder Milch quellen lassen, da sie das sonst in deinem Bauch machen – Bl├Ąhungen hallo!
  • Schritt 2: Die aufgequollenen Haferflocken mit dem Rest der Fl├╝ssigkeit, deinen Lieblings-Gew├╝rzen (z.B. Zimt, Kakao oder Kurkuma) und deinem Lieblings-Obst aufkochen und wenige Minuten ziehen lassen. Du kannst das Obst aber auch hinterher frisch dazugeben, so bleiben mehr Vitamine enthalten. Die Konsistenz sollte breiig sein.
  • Schritt 3: Deinen fertig gekochten Porridge kannst du jetzt nach Herzenslust mit den oben genannten Toppings garnieren.
Quelle: https://unsplash.com

Was f├Ąllt dir bis hierhin auf?

Genau, die Proteine fehlen… noch! Ich predige ja immer, dass in jeder Mahlzeit alle Makron├Ąhrstoffe enthalten sein sollten. Haferflocken und N├╝sse enthalten zwar auch Proteine, aber leider nicht so wahnsinnig viele. Mein Tipp: Amaranth-Pops, die du im Supermarkt oder in der Drogerie kaufen kannst. Das Pseudogetreide enth├Ąlt nicht nur Proteine, sondern ist auch noch glutenfrei. Alternativ kannst du auch ein wenig Soja-Joghurt oder Magerquark unterr├╝hren, das macht den Porridge noch cremiger.

Eine andere Variante ist ein hochwertiges (!!!), pflanzliches Proteinpulver, das sich auch gut zum S├╝├čen eignet. Wichtig sind auch hier die Inhaltsstoffe. Viele pflanzliche Proteinpulver werden inzwischen mit Stevia oder Xylit ges├╝├čt, das sollten die S├╝├čungsmittel eurer Wahl sein. Auch Nicht-Veganern empfehle ich ein pflanzliches Protein, da Molkeproteinpulver (Whey) chemisch hergestellt und hochkonzentriert ist und h├Ąufig zu Haut- und Verdauungsproblemen f├╝hren kann. Die Sportler unter euch werden die Pumper-Ecke im Fitnessstudio kennen und wahrscheinlich auch den sehr eigenen Geruch ÔÇô genau, daran ist oftmals das Whey schuld ­čśë

Was sind die gesundheitlichen Benefits?

Ich liebe es ja, wenn Lebensmittel nicht nur gut schmecken, sondern auch noch wahnsinnig gesund sind! So auch die Haferflocken, sie:

  • enthalten viele gesundheitsf├Ârdernde Vitamine (von allen Getreidearten haben sie den h├Âchsten B1 und B6-Gehalt) und Mineralstoffe (wichtiger Eisen-Lieferant, Magnesium, Phosphor und Zink)
  • enthalten viele Ballaststoffe, die f├╝r ein l├Ąngeres S├Ąttigungsgef├╝hl sorgen und den Blutzuckerspiegel niedrig halten
  • wirken sich durch die enthaltenen Ballaststoffe und Antioxidantien positiv auf den Cholesterinspiegel und die Insulinempfindlichkeit der Zellen aus
  • helfen gegen Verstopfung, vor allem durch die ├Ąu├čere H├╝lle (sog. Haferkleie)
  • wirken durch Antioxidantien und Polyphenole Entz├╝ndungen und Juckreiz entgegen
  • k├Ânnen bei Kindern Asthma vorbeugen

Je nach Kombination mit Obst, N├╝ssen, Samen oder Gew├╝rzen kommen deren gesundheitliche Vorteile nat├╝rlich noch obendrauf ­čÖé

Achtung: Haferflocken enthalten von Natur aus einen geringen Anteil Gluten und sollten daher von Menschen mit Gluten-Intoleranz oder Z├Âliakie nur in der glutenfreien Variante gegessen werden!

Viel Spa├č beim Ausprobieren und Zubereiten! Vielleicht entdeckt der ein oder andere ja auch eine neue Liebe f├╝r Porridge… Schreibe mir gerne einen Kommentar und verrate mir dein liebstes Porridge-Rezept!

Du m├Âchtest noch mehr ├╝ber Makron├Ąhrstoffe erfahren? Dann habe ich einen kostenlosen Makron├Ąhrstoff-Guide f├╝r dich, den du dir hier ganz einfach herunterladen kannst.

Auf meinem Instagram-Kanal ÔÇ×marieredecker” habe ich ein Mini-Video ver├Âffentlicht, in dem du sehen kannst, was ich alles in meinen Porridge mixe. Besuch mich doch auch gerne mal dort!

Deine Marie

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht ver├Âffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.