Die Darmgesundheit – Warum es so wichtig ist auf einen gesunden Darm zu achten

Die Grundlage: Der gesunde Darm

Wir wissen heute, dass die Grundlage von der Gesundheit eines Menschen ein gesunder Darm ist. Etwa 80% unserer Abwehrzellen (Immunsystem) befinden sich im Darm. Im Darm wiederum befindet sich das sog. Mikrobiom, das über Gesundheit oder Krankheit entscheidet. Ohne einen gesunden Darm können die mit der Nahrung aufgenommenen Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien etc.) nicht verstoffwechselt werden, was langfristig zur Übersäuerung des Körpers führt. Sie werden entweder mit dem Urin ausgeschieden (wasserlöslich) oder im Körper eingelagert (fettlöslich). 

In einem gesunden Darm befinden sich zahlreiche gute Darmbakterien, allerdings kommen schlechte Bakterien täglich in Massen mit der Nahrung, durch Schadstoffe etc. ebenfalls in den Darm. In einem gesunden Darm leben alle Mikroorganismen in einer Symbiose. In einem kranken Darm haben schlechte Bakterien die Überhand genommen, die Betroffenen haben eine sog. Dysbiose. Die Folgen können zunächst Blähungen, Durchfall, Völlegefühl, Bauchschmerzen oder Krämpfe sein. Der kranke Darm kann unentdeckt nach einer Weile aber auch die Ursache (sog. Leaky-Gut-Syndrom) für viele weitere chronische Erkrankungen wie Allergien, Herz-Kreislauf-, Gicht, Atemwegs- oder Autoimmunerkrankungen sein.

Das Mikrobiom

Im weiteren Sinn ist das Mikrobiom die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die die Erde besiedeln. Im engeren Sinn ist das Mikrobiom die Gesamtheit aller Mikroorganismen in unserem Körper. Der überwiegende Teil befindet sich in der Darmflora, der Rest befindet sich auf der Haut und auf den Schleimhäuten. Die Relevanz des Mikrobioms hat sich vor allem in den letzten Jahren in der Wissenschaft etabliert und wird heute immer mehr in die Schulmedizin einbezogen und als Ursache vieler chronisch entzündlicher Krankheiten betrachtet. Eine grobe Schätzung ergibt, dass die Anzahl der mikrobiellen Zellen jedes Menschen etwa 100 Billionen nur allein in der Darmflora beträgt. Sie bestehen überwiegend aus Bakterien, Viren, Pilzen und Protozoa (Einzeller) und sind in der Zusammensetzung und Funktionsweise des jeweiligen Menschen sehr individuell.

Die Auswirkung von Ernährung auf den Darm

Neben Genetik, Art der Geburt (vaginal oder Kaiserschnitt), Umwelt, Alter, Stress, Antibiotika-Behandlungen, ist Ernährung der Haupteinflussfaktor des Darms, denn sie liefert die Nährstoffe, die entweder die Nahrungsgrundlage der guten oder der schlechten Darmbakterien sind. Zudem entstehen bei der Verdauung unterschiedlicher Nahrungsmittel Nebenprodukte (z.B. Säuren), die Entzündungen im Körper fördern oder hemmen können. Zum Beispiel entstehen bei der Verdauung von tierischem Protein Harnstoff und Harnsäure, die im Übermaß Entzündungen begünstigen können.

In verschiedenen Beobachtungs- und Interventionsstudien konnte nachgewiesen werden, dass sich eine vegetarische/vegane Ernährung positiv auf die Bakterienzusammensetzung auswirkt, da der Anteil pflanzlicher Lebensmittel steigt, die wertvolle Ballaststoffe und Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) liefern. Sie können Entzündungsprozesse im Darm hemmen, wirken antiinflammatorisch und haben damit gesundheitsfördernde Eigenschaften. Zusätzlich entstehen bei der Verdauung von Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren (sog. Butyrate), die die wichtigste Energiequelle der Dickdarmzellen sind und so vor Dickdarmerkrankungen schützen können.

Die Relevanz von Ballaststoffen für den Darm 

Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden können, teilweise jedoch von Dickdarmbakterien. Sie werden der Gruppe der komplexen Kohlenhydrate zugeordnet und werden in wasserlöslich (z.B. Pektin) und wasserunlöslich (z.B. Zellulose) eingeteilt. Eine höhere Ballaststoffzufuhr steht heute nachweislich direkt im Zusammenhang mit einem verringerten Risiko für viele Zivilisationskrankheiten, z.B. Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen und Dickdarmkrebs. 

Sie kommen in allen unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Nüssen vor. Die Faserstruktur führt zu vermehrter Speichelbildung, was einerseits die Zahngesundheit fördert, andererseits aber auch zur Magenfüllung, aufgrund des größeren Volumens, führt und damit länger sättigt. Besonders die wasserunlöslichen Ballaststoffe binden Wasser an sich und quellen im Magen. Der Brei wird nur langsam in den Darm abgegeben, was sich positiv auf den Blutzuckerspiegel und die Verdauung auswirkt und außerdem dazu führt, dass wertvolle Mikronährstoffe länger verstoffwechselt werden können. Wasserlösliche Ballaststoffe werden bei der Fermentation im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, die den ph-Wert im Dickdarm senken und das Wachstum schlechter Bakterien hemmen. Die empfohlene Menge für einen Erwachsenen pro Tag liegt bei mindestens 30g. Vegetarier und Veganer überschreiten durch den ausgeprägten Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln automatisch deutlich die Grenze. Veganer kommen sogar auf etwa 50-60g pro Tag. Der Verzehr von Ballaststoffen ist insgesamt also ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. 

Darmkuren, Probiotika und Co.

In den letzten Jahren wurde der Markt quasi überflutet mit speziellen Darmkuren, Probiotika und anderen Produkten, die die Darmflora wieder herstellen sollen. Der Zweck, der dahinter steckt ist gut, aber es ist – wie fast immer – nicht so einfach getan mit einem Produkt ohne die genauen Parameter zu kennen. Wie bereits erwähnt ist die Zusammensetzung des Mikrobioms sehr individuell. Sobald ein gutes Bakterium fehlt, kann ein anderes schlechtes Bakterium die Überhand nehmen. Welches das von den 100 Billionen das ist, ist aber in der Regel erstmal unbekannt. Die Betroffenen leiden zunehmend an Blähungen, Völlegefühl, Durchfall und fühlen sich unwohl. Zudem kann es sein, dass sich das Hautbild verschlechtert und nach einer Weile plötzlich Allergien oder Intoleranzen auftauchen. Werden jetzt irgendwelche Probiotika eingenommen (z.B. deren Werbung besonders ansprechend war), werden nicht automatisch die fehlenden Bakterien hinzugefügt und die schlechten nicht automatisch abgetötet. Es werden die Bakterien, die das Probiotikum enthält, hinzugefügt, was per se die Anzahl der guten Bakterien im Darm zwar erhöht, aber das Missverhältnis der Bakterien zueinander nicht auflöst. Ich bin dementsprechend keine Befürworterin eines unspezifisch eingenommenen Probiotikums.

Ganzheitliche Maßnahmen für einen gesunden Darm

Zunächst ist es wichtig die Ernährung an zupassen: Die Ernährung sollte basenüberschüssig sein, das bedeutet den Anteil vitalstoff- und mineralstoffreicher Lebensmittel und Ballaststoffe zu erhöhen sowie Fertiggerichte, Zucker, leere Kohlenhydrate, tierische Proteine und Genussgifte (Alkohol, Nikotin, Koffein) zu reduzieren. So wird das Milieu im Körper entsäuert. Was sich genau dahinter verbirgt, kannst du in meinem ersten Beitrag über den Säure-Basen-Haushalt erfahren.

Achtung: Wer bisher noch nicht viele Ballaststoffe gegessen hat, sollte diese langsam erhöhen, da der Darm natürlich wesentlich mehr zu verdauen hat. Werden zu schnell zu viele Ballaststoffe gegessen, kann es zusätzlich zu Verdauungsbeschwerden kommen. Die gezielte, stufenweise Gewöhnung an Ballaststoffe ist also sehr wichtig!

Mit bestimmten Lebensmitteln kannst du gezielt dein Verdauungssystem fördern. In meinen Coachings gebe ich dir konkrete Tipps zu diesen hilfreichen Lebensmitteln und du bekommst außerdem alle Infos über ihre Wirkungsweise.

Zudem ist es wichtig ausreichend stilles Wasser zu trinken, damit alle Giftstoffe und Abfallprodukte, die während der Verdauung anfallen, aus dem Körper geleitet werden können.

Da der Darm nachweislich mit der Psyche in Verbindung steht (Bauchhirn), ist ein gezieltes Stressmanagement unglaublich wichtig. Da ich auch ausgebildeter Mentalcoach bin, kann ich dir bzgl. eines gezielten Stressmanagements ebenfalls wertvolle Tipps geben.

Tägliche Bewegung spielt eine weitere wichtige Rolle bei der Darmgesundheit. Regelmäßige, moderate Bewegung wirkt sich aber nicht nur positiv den Darm, sondern auch auf den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Psyche aus.

Wenn sich innerhalb von ca. 14 Tagen keine Verbesserung eingestellt hat, empfehle ich in meinen Coachings eine Laboruntersuchung mittels Stuhlprobe. Dadurch können alle Mikroorganismen detailliert bestimmt werden, woraufhin gezielt auf deine Bedürfnisse abgestimmte Probiotoka, verabreicht werden können, die die Symbiose im Darm wieder herstellen. Ich arbeite mit dem medizinischen Selbsttest-Anbieter cerascreen zusammen. Du kannst die Probe also ganz bequem zu Hause entnehmen und einfach per Post einschicken.

Willst du mehr über meine Coaching-Angebote erfahren? Hier findest du Infos über mich und meine Arbeit und hier gelangst du zu meinen Coaching-Angeboten.

Deine Marie

Quellen: 

Die Inhalte stammen sowohl aus meiner Ausbildung zum holistischen Ernährungs-und Gesundheitscoach an der Akademie der Naturheilkunde als auch aus folgenden weiteren Quellen.

Dahlke, Rüdiger (2012): Peace Food. Wie der Verzicht auf Fleisch und Milch Körper und Seele heilt. 4. Auflage. München: Gräfe und Unzer Verlag.

Leitzmann, Claus; Keller, Markus (2020): Vegetarische und vegane Ernährung. 4. Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer Verlag.