Mein Porridge-Grundrezept

Seit etwa 10 Jahren esse ich so gut wie jeden Morgen Porridge zum Frühstück. Es ist und bleibt einfach mein persönlicher Dauerbrenner! Nicht nur, weil er gesund ist und gut sättigt, sondern auch schnell zubereitet ist, die Grundzutaten nicht viel Geld kosten und man ihn vielseitig würzen und garnieren kann. Manche würden übrigens auch Haferbrei oder Haferschleim dazu sagen 😉

Mit einem gesunden Frühstück legst du den Grundstein für deinen Tag, indem du die Energiespeicher wieder auffüllst, die über Nacht verbraucht wurden. Aus meinem Freundes- und Familienkreis weiß ich, dass es manchen nicht leicht fällt, morgens direkt zu frühstücken, da sie noch keinen Hunger haben oder keine Zeit dafür einplanen, da sie möglichst lange schlafen möchten. Porridge kannst du natürlich wunderbar auch abends vorbereiten und einfach zur Arbeit mitnehmen oder ihn dort, wenn eine kleine Büroküche vorhanden ist, schnell frisch zubereiten.

Grundsätzlich bin ich ein großer Freund von drei Hauptmahlzeiten und so wenig Snacks zwischendurch wie möglich. So kann sich zum einen der Blutzuckerspiegel wieder regulieren und zum anderen der Darm entlasten, da er nicht permanent zu tun hat. Das passt aber nicht für jeden: Manche brauchen ein bis zwei Snacks zwischendurch, da sonst ihr Kreislauf abfällt, manche kommen gut mit Intervallfasten zurecht, da dabei ihre Verdauung entlastet wird. Egal, wann du frühstückst, das wichtigste ist, dass die erste Mahlzeit am Tag eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit ist.

Was du brauchst:

• 50-100g Haferflocken (je nach Hunger): die blütenzarten „schleimen“ besser, für alle Gluten-Intoleranten gibt es auch glutenfreie Varianten
• 250-450ml Wasser, Milch (ich bevorzuge Pflanzenmilch, z.B. Hafer-, Mandel- oder Dinkelmilch) oder frisch gepressten Saft
• alles, womit ihr euren Porridge essen wollt: Obst (ich liebe Banane, Apfel oder Beeren), Nüsse, Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Blaumohn, Kokosflocken, Trockenfrüchte, Superfoods (z.B. Goji-Beeren oder Superfood-Pulver (bitte auf die Zutaten achten!), Kakao, Zimt, Kurkuma, Ingwer, Nussmus, Honig, Agavendicksaft, crunchy Granola etc. – deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!

ganz schön einfach, oder?

Wie du vorgehst:

• Schritt 1: Die Haferflocken mindestens 10 Minuten mit ein wenig Wasser oder Milch quellen lassen, da sie das sonst in deinem Bauch machen – Blähungen hallo!
• Schritt 2: Die aufgequollenen Haferflocken mit dem Rest der Flüssigkeit, deinen Lieblings-Gewürzen (z.B. Zimt, Kakao oder Kurkuma) und deinem Lieblings-Obst aufkochen und wenige Minuten ziehen lassen. Du kannst das Obst aber auch hinterher frisch dazugeben, so bleiben mehr Vitamine enthalten. Die Konsistenz sollte breiig sein.
• Schritt 3: Deinen fertig gekochten Porridge kannst du jetzt nach Herzenslust mit den oben genannten Toppings garnieren.

Was fällt dir bis hierhin auf?

Genau, die Proteine fehlen… noch! Ich predige ja immer, dass in jeder Mahlzeit alle Makronährstoffe enthalten sein sollten. Haferflocken und Nüsse enthalten zwar auch Proteine, aber leider nicht so wahnsinnig viele. Mein Tipp: Amaranth-Pops, die du im Supermarkt oder in der Drogerie kaufen kannst. Das Pseudogetreide enthält nicht nur Proteine, sondern ist auch noch glutenfrei. Alternativ kannst du auch ein wenig Soja-Joghurt oder Magerquark unterrühren, das macht den Porridge noch cremiger.

Eine andere Variante ist ein hochwertiges (!!!), pflanzliches Proteinpulver, das sich auch gut zum Süßen eignet. Wichtig sind auch hier die Inhaltsstoffe. Viele pflanzliche Proteinpulver werden inzwischen mit Stevia oder Xylit gesüßt, das sollten die Süßungsmittel eurer Wahl sein. Auch Nicht-Veganern empfehle ich ein pflanzliches Protein, da Molkeproteinpulver (Whey) chemisch hergestellt und hochkonzentriert ist und häufig zu Haut- und Verdauungsproblemen führen kann. Die Sportler unter euch werden die Pumper-Ecke im Fitnessstudio kennen und wahrscheinlich auch den sehr eigenen Geruch – genau, daran ist oftmals das Whey schuld 😉

Was sind die gesundheitlichen Benefits?

Ich liebe es ja, wenn Lebensmittel nicht nur gut schmecken, sondern auch noch wahnsinnig gesund sind! So auch die Haferflocken, sie:

• enthalten viele gesundheitsfördernde Vitamine (von allen Getreidearten haben sie den höchsten B1 und B6-Gehalt) und Mineralstoffe (wichtiger Eisen-Lieferant, Magnesium, Phosphor und Zink)
• enthalten viele Ballaststoffe, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen und den Blutzuckerspiegel niedrig halten
• wirken sich durch die enthaltenen Ballaststoffe und Antioxidantien positiv auf den Cholesterinspiegel und die Insulinempfindlichkeit der Zellen aus
• helfen gegen Verstopfung, vor allem durch die äußere Hülle (sog. Haferkleie)
• wirken durch Antioxidantien und Polyphenole Entzündungen und Juckreiz entgegen
• können bei Kindern Asthma vorbeugen

Je nach Kombination mit Obst, Nüssen, Samen oder Gewürzen kommen deren gesundheitliche Vorteile natürlich noch obendrauf 🙂

Achtung: Haferflocken enthalten von Natur aus einen geringen Anteil Gluten und sollten daher von Menschen mit Gluten-Intoleranz oder Zöliakie nur in der glutenfreien Variante gegessen werden!

Viel Spaß beim Ausprobieren und Zubereiten! Vielleicht entdeckt der ein oder andere ja auch eine neue Liebe für Porridge… Schreibe mir gerne einen Kommentar und verrate mir dein liebstes Porridge-Rezept!

Du möchtest noch mehr über Makronährstoffe erfahren? Dann habe ich einen kostenlosen Makronährstoff-Guide für dich, den du dir hier ganz einfach herunterladen kannst.

Auf meinem Instagram-Kanal „marieredecker“ habe ich ein Mini-Video veröffentlicht, in dem du sehen kannst, was ich alles in meinen Porridge mixe. Besuch mich doch auch gerne mal dort!

Deine Marie