Wie du aufhörst, dich selbst zu sabotieren

29.7.2026

Es ist manchmal irgendwie verhext, oder? 

Du hast einen Wunsch oder Traum, z.B. 

• deine eigene Selbstständigkeit zu starten oder sie zu deinem Haupteinkommen zu machen.
• dich mehr zu zeigen, wie du wirklich bist
• mehr und länger zu reisen
• Retreats, Workshops anzubieten etc.

 

Du weißt auch, was dein nächster Schritt dafür ist, zumindest grob.

Wenn du daran denkst, dass du die nächsten Schritte gehst, bist du auch mega motiviert und freust dich aufs Ergebnis.

Und dann tust du: nichts.

Warte nein, das stimmt nicht! Du tust nicht nichts. Du machst viele Dinge, aber nicht das, was dich deinem Traum oder Wunsch näherbringen würde. Du lenkst dich ab.

Bspw. ist eine Pause nicht gleich eine Pause: der Unterschied ist, ob du bewusst eine Pause wählst oder unbewusst flüchtest.

Ich habe in letzter Zeit viel darüber nachgedacht, wie wichtig es ist, eine einfache Sprache dafür zu finden, was eigentlich genau in unserem System passiert, wenn wir uns selbst sabotieren. 

Denn sind wir ehrlich: Das größte Hindernis in unserem Leben sind immer wir selbst.

In diesem Blogbeitrag gebe ich mir große Mühe, in einfacher Sprache dir die Basics mitzugeben, die wichtig sind zu verstehen. 

Es bleibt nämlich in der Regel nicht beim “nichts tun”. Es folgen Schuldgefühle, Scham und dass wir uns selbst schlecht reden.

Ein kleiner Hinweis noch: Ich bin keine Nervensystem-Expertin. Ich habe aber sowohl in meiner EMDR-Ausbildung als auch in meiner Brainlog®-Ausbildung über die Funktionsweise des Nervensystems gelernt. Vor allem aber über das Gehirn, das dem Nervensystem vorgeschaltet ist. 

Die Reihenfolge ist: Erst Informationsverarbeitung im Gehirn, dann Reaktion des Nervensystems, dann körperlicher Ausdruck. Wobei es schwer ist, das so linear darstellen, denn das Gehirn ist Teil des Nervensystems. Es vereinfacht aber den Prozess zu verstehen.

Dazu gleich mehr – let´s go. 

 

1. Selbstsabotage ist nicht deine Schuld; dein Nervensystem schützt dich

Wie eben bereits erwähnt, bleibt es ja nicht bei der reinen Selbstsabotage. Schuld- und Schamgefühle sind ebenso Teil dieses Loops. 

Insbesondere, wenn wir uns vornehmen etwas Bestimmtes zu tun, und wir tun es dann nicht, 

1. verlieren wir auf Dauer Vertrauen ins uns selbst
2. werden die Schuldgefühle mit der Zeit immer größer

 

Deshalb ist es Zeit für einen Reframe: 

Statt dich selbst schlecht zu reden und runterzumachen, frage dich lieber: 

Warum bewertet mein Nervensystem das gerade als potentiell gefährlich? 

Denn das ist im Prinzip schon die ganze Krux. 

Es geht immer nur um: Ist das sicher oder unsicher? Um nichts anderes. Das Nervensystem kennt kein sinnvoll, erfolgreich oder logisch.

Dein Nervensystem kannst du dir wie einen Bodyguard vorstellen, dessen Aufgabe es ist, dich immer in Sicherheit zu halten.

Dabei spielt es keine Rolle, ob die Sache tatsächlich unsicher ist oder nicht. Entscheidend ist deine wahrgenommene Sicherheit und zwar auf deiner absolut individuellen Grundlage, wie du Sicherheit gelernt hast in deiner Kindheit. Das ist für jeden komplett unterschiedlich.

Das heißt, nimmst du dir eine Sache vor und tust sie nicht, hat das nichts mit schwacher Motivation oder fehlender Disziplin zu tun. Sondern lediglich damit, dass dein eingebauter Bodyguard (dein Nervensystem) diese Sache als potentiell gefährlich einstuft – aka seinen Job macht. 

 

2. Dein Gehirn ist noch in der Steinzeit

Wir leben aktuell (2026) in einer technisch sehr fortgeschrittenen Zeit.

Man könnte also annehmen, dass unser Gehirn auch schon fortgeschrittener wäre, lernen wir doch immer mehr dazu. 

Aber weit gefehlt: Dein Gehirn – insbesondere die Amygdala (Mandelkern) – ist noch auf dem Steinzeit-Niveau. Die Amygdala ist der Teil des Gehirns, der darüber entscheidet, ob eine Sache gefährlich ist oder sicher. 

Wenn wir bei den Rollen eines Nachtclubs bleiben, ist das der Manager, der darüber entscheidet, wer auf der Gästeliste steht und wer nicht. Dein Nervensystem ist der Bodyguard, also die ausführende Gewalt.

Vereinfacht: 

1. Ein Signal gelangt hauptsächlich über deine Augen (Sehen) und Ohren (Hören) in dein Gehirn. Oder ein Gedanke taucht plötzlich auf.
2. Deine Amygdala stuft binnen Mikrosekunden – basierend auf deinen bisherigen individuellen Erfahrungen – ein, ob sicher oder potentiell gefährlich 
3. Dein Nervensystem reagiert automatisch, entweder:
   1. Wird das Signal als sicher eingestuft, bleibt dein Nervensystem in der Entspannung und du kommst bspw. ins Handeln
   2. Wird das Signal als unsicher eingestuft, antwortet dein Nervensystem automatisch mit einem der 4 F´s: Fight, Flight, Freeze, Fawn.

 

Was das konkret bedeutet und wie sie sich im Alltag äußern? Lies weiter.

 

3. Was im Körper passiert, wenn du dich selbst sabotierst

Es gibt 4 verschiedene Modi, in die dein Nervensystem gehen kann – ACHTUNG WICHTIG: je nachdem, was schon mal als Schutz für dich funktioniert hat.

In unterschiedlichen Kontexten kann es auch sein, dass 2 Modi oder mehr aktiviert sind, oder du zwischen den unterschiedlichen Modi wechselst.

 

Fight: “Ich beweise es dir”

Dein Nervensystem entscheidet sich, die Gefahr aktiv zu bekämpfen. Körperlich merkst du das an Anspannung, einem schnelleren Puls, zusammengebissenem Kiefer, vielleicht Reizbarkeit. Kennst du das vielleicht als Leistungsdruck? Dass du etwas ständig optimieren, kontrollieren, dich beweisen willst und nie wirklich abschalten kannst. Oder als das Gefühl, in einer Diskussion sofort verteidigen zu müssen, was du gesagt hast – selbst wenn dich niemand direkt angegriffen hat.

 

Flight: “Bloß weg hier”

Dein Nervensystem will weg – aus der Situation oder zumindest aus dem Moment der Entscheidung. Das fühlt sich paradoxerweise oft nach Aktivität an: du bist beschäftigt, nur eben nicht mit dem, was wirklich zählt. Das kennst du wahrscheinlich als Prokrastination – das schwierige Gespräch, den Arztbesuch, die Steuererklärung immer wieder zu verschieben. Oder als diese innere Unruhe, ständig zwischen Dingen zu wechseln, ohne eine Sache wirklich zu Ende zu bringen.

 

Freeze: “Ich weiß nicht, wo ich anfangen soll”

Dein Nervensystem drückt auf Pause. Körperlich fühlt sich das an wie Lähmung, Leere, „ich weiß nicht, wo ich anfangen soll“ – der Kopf ist wie blockiert, obwohl du eigentlich weiterkommen willst. Du kennst das wahrscheinlich als das Gefühl, in einem Konflikt plötzlich keine Worte mehr zu finden. Oder als diese Schockstarre, wenn eine Entscheidung ansteht und du einfach gar nichts tust – weil sich buchstäblich nichts bewegt.

 

Fawn: „Wenn ich niemanden enttäusche, bin ich sicher.“

Dein Nervensystem sucht Sicherheit durch Anpassung – wenn ich niemanden verärgere, bin ich sicher (People Pleasing). Du kennst das wahrscheinlich als Ja-Sagen, obwohl du Nein meinst. Als Mitlachen, obwohl es dich verletzt hat. Als das Gefühl, in Familie oder Freundschaften oder anderen Kreisen ständig zu schauen, ob alle anderen okay sind, bevor du überhaupt merkst, wie es dir selbst geht.

 

Noch ein paar Anmerkungen: 

Das Nervensystem unterscheidet nicht zwischen Vergangenheit und Gegenwart. 

Und dein Gehirn unterscheidet auch nicht, ob real oder nur vorgestellt. 

Das führt dazu, dass du eine Vorstellung über eine mögliche Konsequenz in der Zukunft haben kannst, und dein Nervensystem beschützt dich bereits – ohne, dass etwas tatsächlich passiert ist.

Auch wenn wir oft denken, wir seien brillant: 

Der Körper reagiert schneller als der Verstand. 

Sprich: dein Nervensystem beschützt dich schon, bevor du verstanden hast, was an einer Situation potentiell gefährlich sein könnte. 

Verstehen und Erkenntnisse allein reichen deshalb nicht. Es braucht gezieltes Training.

 

4. Selbstsabotage: Warum du immer wieder zu denselben Mustern zurückkehrst

Ganz einfach: Das Nervensystem bevorzugt Vorhersagbarkeit. Nicht dein persönliches Glück, nicht dein Wachstum und auch nicht deine Freiheit. 

Ich wiederhole nochmal, dass es um eine einzige Sache geht: Sicherheit. 

Hast du also in einer Situation die Erfahrung gemacht, dass du sicherer bist, wenn du nicht anfängst, als wenn du anfangen würdest, passt sich dein Nervensystem an und geht immer wieder dahin zurück. Hat ja funktioniert, du bist sicher.  

Deswegen bleiben Menschen in toxischen Beziehungen – obwohl sie wissen, dass sie ungesund sind. 

Deswegen nutzen manche Chancen nicht, die ihnen auf dem Silbertablett präsentiert werden. 

Und deswegen brechen einige kurz vor dem Durchbruch ab.

Das Nervensystem wählt immer den bekannten, sicheren Weg – auch wenn er uns eigentlich schadet oder im Weg damit steht.

Prokrastination hat mal funktioniert. People Pleasing hat mal funktioniert. Leistungsdruck hat mal Anerkennung gebracht. Dann wird dein Nervensystem einen Teufel tun, um das zu ändern.

Kleiner Einschub: 

Allein an die Konsequenzen einer Handlung zu denken, erzeugt übrigens Unsicherheit im Körper. Zum Beispiel könntest du von anderen bewertet oder verurteilt werden, Kritik oder sogar einen Shitstorm bekommen. 

Die Konsequenz daraus wäre, dass du ausgegrenzt wirst aus deiner wahrgenommenen Peer-Gruppe und allein da stehst. In der Steinzeit hat das ziemlich sicher den Tod bedeutet, denn war man allein, war man leichte Beute für Säbelzahntiger. Wie gesagt, Teile deines Gehirns sind in der Steinzeit hängen geblieben.  

Die Angst – und damit treibende Kraft –, die hinter Leistungsdruck, Prokrastination, People Pleasing und Schockstarre liegt, ist Existenzangst bzw. Todesangst. Klingt dramatischer als es ist. Aber wenn du mal ehrlich rein spürst, in Ängste wie “nicht gut genug zu sein”, “nicht geliebt oder akzeptiert zu werden”, “zu viel zu sein” etc., kommst du immer wieder darauf, ausgestoßen zu sein, allein und damit dem Tod ziemlich nah.

 

Die 4 F´s: Die Liebessprachen deines Nervensystems

Die 4 F´s – oder auch die 4 Schutzmechanismen – deines Nervensystems sind im Kern intelligente Anpassungsmechanismen, die dich vor dem Tod bewahren sollen – und keine Defekte, die es einfach wegzumachen gilt.

Zurück zur Sicherheit:

Das Gegenteil von Sicherheit ist Unsicherheit. Und Unsicherheit erfahren wir immer dann, wenn sich etwas verändert, selbst wenn die Veränderung von dir erwünscht ist. 

Willst du etwas verändern in deinem Leben – dich zum Beispiel selbstständig machen und damit dein regelmäßiges, sicheres Gehalt aufgeben –, sorgt das sofort für ein unsicheres Gefühl in deinem Körper. 

Du hast eine Vorstellung, deine Amygdala signalisiert Gefahr, dein Nervensystem wählt den bekannten Schutzmechanismus, der schon mal funktioniert hat und dann fragst du dich nämlich, warum du seit Jahren diesen Traum hast und nicht ins Handeln kommst. Genau deshalb.

Du könntest jetzt natürlich sauer sein auf deine Amygdala, dein Nervensystem usw., aber tatsächlich ist genau das Gegenteil hier angebracht: dankbar zu sein.

Der bessere Weg ist, statt in solchen Vorwürfe zu machen: 

“Warum schon wieder?”

Frage dich besser:

Wann war dieses Verhalten einmal sinnvoll in meinem Leben?

 

5. Dein Nervensystem liebt dich, auch wenn es sich nicht so anfühlt

Die einzige Aufgabe deines Nervensystems ist deine Sicherheit, nicht deine Erfüllung. 

Es schert sich nicht darum, wie du am besten erfolgreich wirst. Es will dich einfach nur beschützen, und das jeden einzelnen Moment.

In Zeiten, in denen unser Überleben grundsätzlich gesichert ist, hat sich das Interesse der Menschen in den letzten Jahren verschoben, hin zu Potentialentfaltung. Deshalb haben Tools wie Astrologie, Human Design, Gene Keys, Bio-Hacking etc. auch so geboomt.

Doch dein Nervensystem ist 1000% loyal und dein Schutz geht immer vor Potenzialentfaltung. 

Auch wenn es sich nicht so anfühlt aktuell, darfst du an dieser Stelle verstehen, dass das die pure Liebeserklärung deines Nervensystems an dich ist und keine Strafe. 

Ich bin mir ganz sicher, dass du schon mal versucht hast, 

• loszulegen, obwohl du dich nicht ready (aka unsicher) gefühlt hast
• erste Schritte Richtung Selbstständigkeit zu gehen, zum Beispiel zu recherchieren oder einen Insta-Account anzulegen
• einen Beitrag zu posten, in dem du dich verletzlicher zeigst als sonst

 

All das ist genau der richtige Weg!

Ich persönlich finde, dass nicht der 1. Schritt der schwierigste Schritt ist, wie viele immer sagen. 

Für mich ist es wesentlich schwieriger, dran zu bleiben, nachdem ich den 1. Schritt gegangen bin und all die Unsicherheit des Unbekannten über einen längeren Zeitraum “aushalten” darf, vor allem wenn anfangs nicht viel zurückkommt. 

Deshalb braucht es echtes Training über einen gewissen Zeitraum hinweg, weil wir dem Nervensystem beibringen müssen, dass das Neue sicher ist.

Dranbleiben erreichen wir durch regelmäßiges Trainieren.

Um es jetzt nochmal zusammenzufassen:

Unser Nervensystem ist nicht darauf ausgelegt, uns glücklich zu machen. Es ist darauf ausgelegt, uns am Leben zu halten. Dass wir trotzdem glücklich werden können, ist oft die Folge davon, dass unser Nervensystem genügend Sicherheit erlebt, um Neues zuzulassen.

 

6. Warum einfach anders Handeln bei Selbstsabotage nicht reicht

Wir halten fest: Dein Körper reagiert schneller als dein Verstand und Einsicht allein verändert dein Nervensystem noch nicht. 

Das, was trainiert werden muss, damit sich langfristig etwas verändert, ist gefühlte Sicherheit. Sicherheit muss erlebt werden; nicht nur verstanden. 

Wenn du also etwas anders machst, also sonst – was ja schon mal genial ist! –, wird sich wahrscheinlich alles in dir unsicher und unangenehm anfühlen. Herzlichen Glückwunsch, dann hast du alles richtig gemacht!

Und auch, wenn du das noch ein paar Mal wiederholst, wirst du dich so schnell leider immer noch nicht sicher fühlen. Warum? Weil Veränderung Zeit braucht. Von “Ich fühle mich unsicher, wenn ich x tue.” bis hin zu “Ich fühle mich sicher, wenn x tue.”, gilt es einen Weg zu gehen, der Bereitschaft zum Lernen erfordert. 

Und Lernen ist nie linear. Du wirst hinfallen, Fehler machen, gegen Wände laufen usw. 

Das sind alles kleine Stolpersteine, um tendenziell wieder schnell zum Altbekannten (Prokrastinieren, Aufschieben, Ja sagen, Hustlen) zurückzukehren und die zarten, neuen Pflänzchen neuer neuronaler Bahnen im Gehirn austrocknen zu lassen.

Die Kunst ist jetzt weiter zu trainieren, dich sicher in dir zu fühlen, während du dich unsicher fühlst. Ganz genau!

Klar, je öfter du eine Sache wiederholst, desto sicherer wirst du dich auch mit der Zeit fühlen, aber eben erst mit der Zeit.

Mit gezielten Übungen können wir in wenigen Minuten, manchmal Sekunden, Sicherheit im Körper herstellen. Und das sorgt langfristig dafür dranzubleiben.

 

7. Was wirklich hilft, wenn du dich selbst sabotierst

Wie weiter oben bereits erwähnt, reagiert dein Gehirn auf reale Erfahrungen ähnlich wie auf rein vorgestellte Erfahrungen. Das erklärt, warum z.B. Leistungssportler nicht nur körperlich trainieren, sondern auch mental – also mit ihrer reinen Vorstellungskraft. Der Effekt ist nämlich fast so, als hätten sie körperlich trainiert.

Das erklärt wiederum, warum Methoden, die auf bilateraler Stimulation beruhen, wie z.B. EMDR und Brainlog®, in Gebieten eingesetzt werden, die viel Sicherheit benötigen, wie zum Beispiel Traumatherapie.

Beide Methoden arbeiten anfangs mit der wahrgenommenen Belastung, die sie rein imaginieren. Belastungen können bspw. Erinnerungen sein, gegenwärtige Trigger oder auch Zukunftsängste, die bisher nicht eingetroffen sind.

Dann wird bilateral stimuliert, um die Kommunikation der Synapsen untereinander neu zu verbinden, während die Belastung gefühlt wird. Das verändert das Erleben der Belastungsmomentes komplett. 

So wird nicht nur die Vorstellung der Belastung im Gehirn neu verknüpft, festsitzende Emotionen werden gleich mit gelöst während des Reprozessierens.

Wir setzen mit EMDR und Brainlog® gar nicht beim Nervensystem an, sondern einen Schritt davor: im Gehirn.

Willst du tiefer in EMDR einsteigen? Dann empfehle ich dir folgenden Blogbeitrag: https://marieredecker.de/emdr/

Oder diesen Blogbeitrag, wenn du mehr über Brainlog® erfahren möchtest: https://marieredecker.de/brainlog/

 

8. Fazit und Perspektivwechsel zu Selbstsabotage

Halten wir nochmal die wichtigsten Punkte fest: 

(1) Dein Nervensystem ist dein persönlicher Bodyguard im Leben. Er liebt dich und versucht, dich um jeden Preis zu beschützen.

(2) Prokrastination, People Pleasing, Starre, Leistungsdruck, Kontrollwahn und Selbstsabotage sind keine Fehler oder Charakterschwächen. Es sind die Schutzmechanismen deines Nervensystems, das dich in Sicherheit wissen will.

(3) Dein Gehirn entscheidet nach wahrgenommener Sicherheit, nicht tatsächlicher Sicherheit und basierend auf deinen Erfahrungen und was als Schutz schon mal funktioniert hat. Solange dein Gehirn Unsicherheit wahrnimmt, haben Erfolg, Glück und Erfüllung erst einmal keine Priorität – Sicherheit geht immer vor.

(4) Dein Gehirn kann nicht unterscheiden, ob etwas real ist oder ob du dir etwas vorstellst: Nutze den Effekt FÜR dich statt GEGEN dich.

(5) Du kannst so viel übers Nervensystem verstehen wie du willst. Das einzige, das wirklich für Veränderung sorgt, ist das Gefühl von Sicherheit in unsicheren Situationen zu trainieren.

 

Was du jetzt tun kannst, um dich nicht mehr selbst zu sabotieren

Vielleicht gehst du nach diesem Artikel nicht mit einer neuen To-do-Liste nach Hause, sondern mit etwas viel Wertvollerem: mehr Verständnis für dich selbst. 

Vielleicht erinnerst du dich beim nächsten Mal, wenn du prokrastinierst oder dich klein hältst, an den Bodyguard aus diesem Artikel. 

Oder du fragst dich dann nicht mehr: 

„Was stimmt nicht mit mir?“

sondern: 

„Wovor versucht mein Nervensystem mich gerade zu schützen?“

Und dann erinnere dich daran, dass Verstehen nur der erste Schritt ist. Echte Veränderung braucht echtes Erleben und Training. 

Genau dort setze ich mit EMDR / Brainlog® an. Gemeinsam trainieren wir deinem Gehirn und Nervensystem zu integrieren, dass Veränderung sicher sein kann.

Wenn du dir wünschst, aus Prokrastination, People Pleasing oder ständigem Leistungsdruck auszusteigen und wieder mit mehr Leichtigkeit ins Handeln zu kommen, begleite ich dich gerne dabei.

Auf meiner Angebotsseite erfährst du, wie eine EMDR-Session abläuft und kannst dir direkt deinen Ersttermin oder ein kostenloses Kennenlerngespräch buchen: https://marieredecker.de/emdr-online/

Hast du Fragen oder möchtest mich erstmal unverbindlich kennenlernen? Dann buch dir gerne deinen 15 minütigen Connection Call mit mir: https://calendly.com/marieredecker/connection

Love, Marie

 

Weitere Ressourcen:

Was ist EMDR? Und warum wirkt es so verdammt befreiend?

Brainlog®: Die sanftere Alternative zu EMDR

Warum du dir selbst im Weg stehst und wie du wieder ins Handeln kommst

Warum sich dein Leben schwer anfühlt: Finde zurück in den Flow